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I consigli per l’estate della dottoressa Stefania Mazzotta, dietista e consulente del Poliambulatorio POLIS.

Durante l’estate, in vacanza o in città, non dimentichiamoci di mantenere sane e corrette abitudini alimentari che sono importanti durante tutto l’anno ma che durante la stagione estiva possono diventare una buona strategia per fronteggiare il caldo e tutti gli effetti che le alte temperature possono esasperare quali la disidratazione, l’irritabilità e la spossatezza, i disturbi del sonno e dell’umore.

Poche calorie e tanta leggerezza
Fare le giuste scelte a tavola e prevedere anche una riduzione dell’introito calorico è necessario poiché la temperatura ambientale alta comporta una richiesta energetica minore . Come le caldaie delle nostre case, la nostra “stufa interna” infatti è spenta e ha bisogno di meno carburante.
Mangiare leggero è importante perché una digestione elaborata e lunga, oltre a generare di per sé calore, richiama il sangue verso lo stomaco e rallenta il processo di termoregolazione, ossia di raffreddamento, che avviene attraverso la sudorazione e l’evaporazione del sudore attraverso la pelle.
Mangiare troppo o mangiare male è dannoso sempre ma è in estate il nostro organismo fa ancora più fatica a smaltire gli eccessi alimentari dando origine a sonnolenza, mal di testa e ad una stanchezza che è tipica di qualsiasi processo digestivo non corretto. Spesso quando il caldo è più insopportabile si sta all’aperto il meno possibile e ci si predilige il freddo, non sempre sano, dei locali climatizzati.
Per rinfrescarsi, però, non esistono solo i condizionatori o i ventilatori: anche una corretta alimentazione basata sulla scelta dei cibi più salutari e leggeri e su alcune semplici regole può aiutare.

Acqua, sete e idratazione
Partiamo però non da un alimento ma dall’acqua: infatti i consigli per una corretta alimentazione estiva partono sempre dall’idratazione. L’acqua è l’elemento fondamentale della vita: è la sostanza indispensabile che consente il normale funzionamento di tutto il nostro corpo.
Durante l’estate l’acqua viene eliminata in maggior quantità con il sudore e quindi diventa di importanza assoluta la reintegrazione: 2 litri di acqua al giorno, se non ci sono altre controindicazioni, sono l’ideale con il gran caldo, a cui devono aggiungersi i liquidi introdotti con il cibo.
È essenziale bere con regolarità e non aspettare che insorga la sete. Si consiglia di non bere acqua ghiacciata ma al limite fresca per evitare il pericolo della congestione, che è sempre in agguato! Vanno invece limitate le bevande zuccherate e gassate. Anche con il the, caffè e bevande alla cola non si deve esagerare: sono bevande nervine, che aumentano la diuresi e quindi la disidratazione.
Limitare il consumo di alcolici è buona norma durante il periodo estivo perché l’alcol ostacola la dispersione del calore.
I liquidi vengono introdotti anche attraverso gli alimenti, e in particolare la frutta e la verdura che devono per questo motivo essere una presenza fissa nei nostri pasti.
Oltre all’acqua questi alimenti sono un contributo di sali minerali e vitamine che perdiamo con la sudorazione e di sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare (messo a dura prova dal raggi solari).

Frutta e verdura: che siano fresche
Per quanto concerne le verdure, vanno bene tutte, meglio se crude, compatibilmente con la capacità masticatoria della persona.
Sia per la frutta che per la verdura, il consiglio è di preferire quella di stagione e raccolta da poco tempo perché dal momento stesso della raccolta, infatti, frutta e verdura iniziano ad impoverirsi gradualmente e a perdere caratteristiche nutrienti. Ecco perché è bene non farne grandi scorte, ma acquistarla spesso, anche ogni giorno se possibile.
Per superare con successo il caldo di questi periodi basta seguire la stagionalità della frutta e della verdura. Come sempre è la stessa natura ad indicarci cosa preferire: gli alimenti di stagione infatti possiedono tutte le caratteristiche per aiutarci a vivere meglio durante le calde giornate.

Condimenti? Sinonimo di pesantezza
Per quanto riguarda i condimenti è bene, come durante tutto l’anno preferire gli oli vegetali: i grassi infatti rallentano la digestione e richiedono un maggiore impegno da parte del fegato. Per tale motivo è consigliato di limitare il consumo di insaccati, cibi molto conditi, cibi fritti, formaggi stagionati e ogni pietanza cucinata in modo troppo elaborato. Inoltre questi alimenti contengono elevate quantità di sale che trattiene i liquidi. Riso, pane, pasta e patate vanno bene, ma in giusta quantità e magari come piatto unico evitando di condirli con formaggi, panna, salse grasse e intingoli.

Piatto unico: pratico e salutare
Per piatto unico si intende una pietanza in cui siano presenti sia pasta o riso (ovvero amidi) sia legumi o carne o pesce (fonti di proteine). Come piatti unici possiamo considerare: la pasta al ragù di carne o pesce, le insalate miste con formaggio o uova o tonno, insalate di riso o di pasta. Il piatto unico ha il vantaggio di fornire con un solo piatto tutti i nutrienti necessari e associato alla verdura e un frutto o a una macedonia, consente di consumare un pasto completi con volumi ridotti. Infatti, fare pasti piccoli e frequenti è il consiglio!

Cosa preferire? Alcuni esempi
Meglio evitare di sovraccaricarsi di cibi la sera a cena dopo essersi tenuti leggeri durante il giorno e privilegiare alimenti semplici e facilmente digeribili. Infatti in questo momento del giorno il metabolismo rallenta e gran parte di ciò che introduciamo viene più facilmente depositato nel tessuto adiposo. Bisogna quindi prediligere cibi che saziano senza avere un alto contenuto calorico: ad esempio, un secondo di pesce condito con olio di oliva extravergine crudo, patate lesse, insalata di lattuga o valeriana (due ortaggi che facilitano il sonno) e una macedonia di frutta. Tra i secondi piatti, fonte importante di proteine nobili: consumare la carne, preferendo quella bianca, e il pesce che è sempre un’ottima scelta: ricco di acidi grassi polinsaturi che contrastano l’aumento della colesterolemia ed è altamente digeribile.
Fra i formaggi preferire quelli freschi tipo mozzarella e ricotta a quelli stagionati più grassi e più salati.

Dolci: sì, ma con moderazione
Quando il caldo si fa soffocante, cosa c’è di meglio di un buon gelato? Il gelato è un buon alimento estivo: è sufficiente non esagerare e consumarlo non più di 2-3 volte alla settimana preferendo quello artigianale piuttosto che i gelati industriali.



Abbiamo chiesto alla dottoressa Stefania Mazzotta, dietista e consulente del Poliambulatorio POLIS, alcune anticipazioni degli argomenti che saranno trattati durante il seminario dell’8 aprile “Suggerimenti, spunti di riflessione e consigli per invitare la tua salute a pranzo“.

Già nel 400 a.C. Ippocrate diceva “lascia che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo” sottolineando l’importanza dell’alimentazione nella prevenzione e nella cura delle malattie. Il titolo della sua conferenza ricorda il pensiero di Ippocrate.

Occupandomi tutti i giorni di alimentazione ho potuto constatare il potere che gli alimenti hanno nel sostenere la vita dell’uomo, nel curare le malattie e nell’alleviare determinati sintomi patologici.
L’alimentazione sana ed equilibrata è una buona compagna di viaggio del nostro stato di salute, che non è altro che il risultato dell’interazione tra gli alimenti e la loro possibile utilizzazione da parte del nostro organismo.

Quali possono essere, nelle diverse età, le conseguenza se si trascura una corretta alimentazione?
In qualunque periodo della vita, un’alimentazione adeguata e bilanciata è indispensabile e può migliorare la qualità di vita, anche quando ci sono malattie gravi.

Sempre guardando agli antichi greci, possiamo ricordare che dieta significa “modo di vivere” mentre nel linguaggio corrente richiama al concetto di limitazione alimentare, in riferimento soprattutto alla “dieta dimagrante” o comunque alla proibizione di consumare particolari alimenti.

È vero. Nel linguaggio comune dieta è sinonimo di sacrificio, restrizione. Invece cura alimentare significa non soltanto escludere i cibi che possono nuocere ma anche cercare quelli che sono utili alla salute. Mangiare sano è questione di equilibrio.
Mangiare bene si può, ed esser consapevoli di ciò che si ha nel piatto è importante tanto quanto il modo di mangiare.
Ho potuto constatare, in questi anni di esperienza lavorativa, che la dieta è prevenzione quindi, in quanto tale, solo fonte di salute e di benessere, non causa di sofferenza e di conseguenze dannose per la salute.
Se mangiar sano rievoca tutti gli alimenti che non si possono mangiare, allora meglio pensare a tutti i nuovi cibi che si possono provare; il pasto è sempre una buona occasione per arricchire le proprie esperienze sperimentando cibi diversi per cultura e origini e imparando anche nuovi modi di preparazione del cibo.
I cambiamenti richiedono sempre molta fatica, soprattutto quando si tratta di modificare abitudini alimentari consolidate da una vita, per questo è necessario procedere a piccoli passi, non pretendere mai troppo e subito.
Io, ogni volta che mi trovo davanti a un paziente, propongo di accompagnarlo, con le mie conoscenze e la mia esperienza, a cambiare stile di vita qualora sia necessario! E i risultati sono sempre arrivati, non solo in termini di peso ma soprattutto di salute in generale.

La dieta, quindi, deve essere personalizzata, soprattutto quando ha degli obiettivi precisi o si collega a una particolare situazione clinica?

Educare ad una dieta corretta ogni singolo individuo, con la sua storia e la sua realtà, non vuol dire solo fornire un metodo per “dimagrire” ma insegnare ad usare tutto il cibo applicando i tre principi base della sana alimentazione: quantità, qualità e ora (cioè quanto, cosa e quando mangiare!).
(Se si è in sovrappeso o in sottopeso vuol dire che commettiamo qualche errore nel nostro “modo di vivere” che rientra per forza in queste tre categorie.)

Quando si parla di alimentazione “sana”, spesso ci si confonde con il concetto di alimentazione “corretta”…

Non è sufficiente ma è necessario tenere in considerazione che anche se l’utilizzo di fitofarmaci e antimicotici in agricoltura viene fatto entro i termini di legge, e i residui di sostanze tossiche sono al di sotto dei parametri considerati pericolosi per l’essere umano, il loro accumulo è rischioso per l’uomo e soprattutto per il bambino. Da qui la consapevolezza che non ci si può alimentare in modo sano senza ricercare la qualità delle materie prime. Oggi molte industrie hanno investito su modelli produttivi più responsabili creando prodotti non nocivi per l’uomo.
Curarsi con l’alimentazione significa quindi mettere in gioco anche la nostra consapevolezza sociale, il nostro senso di giustizia e quindi anche di sana pretesa e possiamo cominciare sin da subito abituandoci a leggere un po’ più spesso le etichette alimentari dei prodotti che scegliamo di acquistare.

La preparazione del cibo ha importanza tanto quanto gli ingredienti utilizzati: durante la cottura le sostanze modificano completamente le loro proprietà.

Assolutamente si, non sempre completamente, ma i vari metodi di cottura influenzano il contenuto dei nutrienti dei vari alimenti ma non solo, ne possono modificare anche l’appetibilità e la digeribilità.
Ad esempio far bollire un alimento determina una perdita di nutrienti che passano nell’acqua di cottura, ma anche una ritenzione di liquidi all’interno dell’alimento che ne può ridurre al digeribilità.

Un esempio di errore diffuso che lei riscontra durante i colloqui con i pazienti?

L’errore, a mio parere più comune nella nostra realtà, è quello che forse meno si è portati a correggere e che può portare invece a danneggiare notevolmente la salute: restare troppe ore senza mangiare, cercando di trarre energia da non si sa cosa e pensare di conseguenza all’alimentazione come solo un fatto di calorie distorcendo così il reale valore dell’alimentazione che è il nutrimento.

Una indicazione pratica che tutti dovrebbero seguire per dare il corretto valore all’alimentazione?

Mangiare poco ma di tutto!! La varietà è molto importante. Con la cura alimentare è opportuno acquisire, oltre la regolarità dei pasti, la buona strutturazione dei pasti secondo i canoni della dieta mediterranea che comunque rimane lo stile alimentare più organizzato e completo facilitando, qualora necessario, il riacquisire la capacità di riconoscere gli stimoli fisiologici di fame e sazietà.
Lavorare sul riconoscimento di tali stimoli è sempre il miglior punto di partenza quando si decide di curare la propria salute con l’alimentazione.
Ricordiamoci che durante la dieta la fame non è una nemica come spesso invece viene considerata: imparare a conoscerla aiuta quindi a migliorare il proprio rapporto con il cibo.



seminario_alimentazione_aprile_2014Una corretta alimentazione è il primo passo per la tutela della nostra salute. Molto spesso, invece, si va a tavola dando importanza soltanto alla piacevolezza del cibo per il nostro palato, arrivando poi a seguire diete dimagranti dai nomi fantasiosi preoccupandosi unicamente di migliorare l’aspetto.
L’incontro con la dietista Stefania Mazzotta è un’occasione per conoscere il valore dell’alimentazione equilibrata, scoprendo che dieta non è sinonimo di rinuncia e privazione.


8 aprile 2014 – ore 18.30
presso Poliambulatorio POLIS, Via Capriolo, 18 Torino

L’incontro è gratuito e a ingresso libero.


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Il Poliambulatorio POLIS garantisce alle famiglie l’accesso ai servizi sanitari di base a costi sostenibili